「減塩」と聞くと、味気ない・物足りないと感じる方も多いかもしれません。でも、ちょっとした工夫で“おいしく・満足できる減塩”は実現できます。今回は、調理をする時や食べる時にすぐに使える「減塩のコツ」をお伝えします。

はじめに：「なぜ減塩が必要なの？」

私たちは普段、気づかないうちに塩分を摂りすぎていることがあります。1日の目標塩分量は、成人男性で7.5g未満、女性で6.5g未満（日本人の食事摂取基準2025年版）。ところが実際は、平均で約9～10gの塩分をとっていると言われています。
塩そのものを摂取しているというより、様々な加工食品や調理済食品、インスタント食品など調味料外での摂取が増えていることも関係しています。

塩分の摂りすぎは、体の中で水分をため込みやすくなり、血圧を上げる原因になります。また、高血圧は動脈硬化を進め、心臓病や脳卒中、腎臓病のリスクを高めます。つまり、「減塩」は病気を予防し、長く健康に過ごすための基本なのです。

調理済の食材は塩分コントロールが難しいので、自分で調理をする時は減塩を心がけると、塩分摂取量を抑えることができます。

１．「味を足す」のではなく、「香りを足す」

塩分を減らす代わりに、香りや風味をプラスしまよう。
〇　生姜・にんにく・ねぎ・しそ・みょうがなどの香味野菜
〇　ゆず・レモンなどの柑橘の酸味
〇　ごま・のり・かつお節などの香ばしい風味
　　→香りが立つと脳が“おいしい”と感じやすくなり、自然と塩分を減らせます。

２．「だしのうま味」を味方に

和食の基本である「だし」は、減塩の強い味方です。かつお節・昆布・煮干し・干ししいたけのうま味成分は、塩分を減らしても深みのある味わいを感じさせてくれます。塩分入りのインスタントだしを使う場合は、後から加える味噌や醤油の量を控え目にしましょう。

３．「かける」よりも「つける」

しょうゆやソースは、かけるよりも小皿で“つけて”食べるのがおすすめ。使う量が自然に減ります。
また、減塩タイプの調味料を上手に取り入れるのも効果的です。

４．「味つけの濃淡」で満足感を

すべての料理を薄味にする必要はありません。メイン料理はしっかりめ、副菜や汁物は控えめにするなど、全体のバランスで塩分を調整すると、食事が楽になります。

５．「食材の持ち味」を生かす

旬の野菜や新鮮な魚には、素材そのもののうま味があります。蒸す・焼く・グリルなど、素材の香ばしさを引き出す調理法もおすすめです。

まとめ

減塩は、「がまん」でなく「工夫」です。香り・酸味・うま味を上手に使って、“おいしく続けらえる減塩生活”を始めてみましょう。
調理済食品や加工食品、スナック菓子など、自分で塩分コントロールをすることが難しい食の摂取回数を減らすことも減塩になります。ご自分ができることから少しずつ、取り入れてゆきましょう。

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初台まちのクリニック　管理栄養士