～食事に美味しく取り入れるには？～

最近は豆乳を使った商品が増え、「どれを選んだらいいの？」と迷う方も多いですね。今日は無調整豆乳と調整豆乳の違い・栄養・料理への応用方法などわかりやすくご紹介します。

無調整豆乳とは？

無調整豆乳とは大豆と水だけで作られた豆乳です。砂糖や塩、香料などの添加物は入っておらず、大豆本来の味と栄養をそのまま摂れるのが特徴です。
「無調整豆乳＝どれも同じ」ではなく。メーカーや大豆の品種、製法によって味や香りがかなり違います。
例えば、
〇濃厚タイプ（大豆固形分8～10％）
→コクが強く、豆腐のような深い味わい。
〇あっさりタイプ（大豆固形分6～7％）
→さらりとして飲みやすく、コーヒーや紅茶に少量入れると自然な甘みを感じます。

・たんぱく質：約7g（200ml）
・糖質：約2～3g
・味：豆の香りが強く、少し濃厚

調整豆乳とは？

調整豆乳は、無調整豆乳に砂糖・塩・香料・油脂・ビタミン・カルシウムなどを加えた物。飲みやすくするために味を整えた製品です。

・たんぱく質：約５g（200ml)
・糖質：約5～8g（商品により差があり）
・味：まろやかで甘みがあり、初めてでも飲みやすい。

→注意ポイント
調整豆乳は「健康そう」に見えても、砂糖や油脂が入っている場合があります。飲みすぎると、血糖コントロールに影響することも。

食品表示のチェックポイント

豆乳を選ぶときは、パッケージの「原材料名」や「栄養成分表示」を確認してみましょう。

☆原材料名の例
・無調整豆乳：「大豆（国産）または「大豆（カナダ産）」
・調整豆乳：「大豆（国産）、砂糖、植物油脂、食塩、香料、乳化剤・・・」など

→原材料が多いほど、添加物や甘味料が加わっている可能性があります。

☆栄養成分表示　確認のコツ
・「炭水化物（糖質）」が多いものは控え目に
・「カルシウム」「ビタミンE」などが加えられている製品は栄養補助をとしてOK
・「調整豆乳」と書かれている商品は、味つきタイプが多い

「健康そうに見える食品こそ、“表示”を見て選ぶ」豆乳も上手に選べば、血糖コントロールの味方になります。

料理に使うなら「無調整豆乳」

無調整豆乳は、料理にも活用しやすい万能食材です。牛乳の代わりに使えば、脂質や飽和脂肪酸を控えられます。

〇おすすめの使い方
・豆乳味噌汁（だし＋味噌＋具材＋後入れ豆乳）
・豆乳スープ（野菜＋豆乳＋オリーブ油）
・豆乳グラタン
・ワンパン豆乳パスタ（豆乳を仕上げに加える

※ポイント：豆乳は沸騰させると分離するため、「弱火で加熱」「後入れ」がコツです。

まとめ

豆乳は植物性たんぱく質・大豆イソフラボン・レシチンなどを含み、コレステロールを下げる働きもあります。
・毎日飲むなら「無調整豆乳」を基本に
・甘みが欲しいときだけ「調整豆乳を少量」
・原材料・糖質量を確認して“賢く選ぶ”のが大切

用途に合わせて、選び、ご自分にあった豆乳を毎日の食生活に取り入れてみてください。

初台まちのクリニック　管理栄養士