糖質の減らし過ぎは危険なお話

体重を気にされている方にとって糖質制限はすでに実践されている方、これからやってみようと思っている方も多いと思います。ですが、、、糖質制限も過剰におこなってしまうと危険なことがあります！
そもそも糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもので、ご飯やパン、麺類などの主食に多く含まれています。糖質は体内で消化・吸収されエネルギー源となりますが、エネルギー源として使用しなかった分はグリコーゲンとして肝臓などに貯蔵されます。そして糖質不足になった場合にそこから供給されるのですが・・・あまりに糖質不足が長期間続くと、供給不足となり、今度は脂肪を分解してケトン体を産生するようになります。このケトン体ですが、溜まっていくと血液が酸性に傾いていき重篤な合併症（ケトアシドーシスやケトーシスという状態）を引き起こすことがあります。症状としてはご飯が食べれない、嘔気や嘔吐、などから始まり、進行すると意識障害を引き起こすことがあります。
そこまで至らなくても、慢性的なエネルギー不足によって頭痛や疲労、思考力の低下などが出てくることがあります😢。

では1日にどれくらいの糖質は最低限、体にとって必要なのか・・というところですが、人間の脳と赤血球はブドウ糖しか利用ができません。１時間のうちに脳が４ｇ、赤血球は２ｇ→計６ｇずつブドウ糖を消費していることになります。６ｇ×２４時間＝１４４gなのでおよそ約１５０ｇくらいは１日に必要な糖質量になってきます。ですので１日１３０g～１５０ｇくらいの緩やかな糖質制限が推奨されます。
（これも糖尿病や過去に大きなご病気をした方、持病をお持ちのかたは必ず主治医に確認してから始めるようにしましょう）

★実際に主食にはどれくらいの糖質が含まれているのか見てみましょう！g 数に係数をかけると計算できます（ご飯なら0.4、パンなら0.5、うどんやそばなら0.2,　パスタやラーメンなら0.3を掛け算します）
例）ご飯：茶碗軽く1杯：100g×0.4→　糖質　40g　、普通盛り150g→　糖質60g　　大盛り200g→糖質80g　）
パン： 6枚切　1枚：60g×0.5→　糖質　30g　
うどん（ゆで）：200ｇ×0.2→　糖質　40g
ラーメン （ゆで）：200g×0.3→　糖質　60g

緩やかな糖質制限をすると１日３食を食べる人であれば1食あたりおよそ50gくらいの糖質量で、、と考えると主食を通常の半分または1/3くらいにして残りをおかずにする、というやり方でもいいかもしれません。その場合、食べる順番として野菜またはタンパク質→　後半で主食の食べ方にしてもらうと血糖値も上がりにくくて良いですね😊。

※緩やかな糖質制限を行う場合で主食を抜きたい！という場合にも１日のうちどこかでは、主食はきっちりとり入れることをおすすめします。
（主食ゼロにしてしまうと食物繊維も不足しがちで便秘にもなりやすくなってしまいます）
また糖質制限をした後に、普通食にいきなり戻すと体も脂肪を取り込みやすくなっており、太りやすいということもあるので、徐々に戻していくと良いです。

食事以外のところで、お酒をみてみると・・🥂
糖質の多いのは多い順に　チューハイ（１缶）・梅酒（１缶）＞ビール（１缶）＞日本酒（１合）＞ワイン１杯（２００ml）＞糖質オフビール、焼酎、ウイスキー
焼酎やウイスキーは糖質ゼロですが、飲み方（お湯割りや炭酸割りなど）によってアルコールの分のカロリーが高くなってしまうこともあるので注意が必要です。

自分がどれくらいの糖質を1日とっているか知りたい場合などは、糖質計算をしてくれるアプリを入れて計算してもらうのも簡単でいいかもしれません★

初台まちのクリニック
富田恭子