小豆を美味しく活用！血糖値と上手に付き合う方法

お汁粉や小豆粥、小豆は私たちが昔から慣れ親しんできた豆です。日本各地で小豆と地域の食材を組み合わせて作る「いとこ煮」が郷土料理として食べられていることからも、私たちにとってなじみ深い豆ですね。小豆は餡として和菓子に使われる代表的な豆のため、小豆＝甘い＝血糖上昇につながるというイメージがあるかもしれません。確かに砂糖を大量に加えて作る小豆餡は血糖上昇につながりやすい食材ではありますが、小豆そのもの自体は私たちにの体にとって、有益な働きをする優れた食材です。ほんのりとした自然の甘みが美味な小豆の魅力をお伝えします。

小豆の効用

小豆には、食物繊維、たんぱく質、ビタミンB群、鉄分、マグネシウム、抗酸化物質など身体にとって有用な働きをする栄養素が含まれています。

◇食物繊維：腸内環境を整え、便秘や肌荒れの改善に役立ちます。消化を遅らせるため、血糖値の上昇を防ぎます。

◇たんぱく質：植物性たんぱく質が豊富に含まれています。

◇ビタミンB群：ビタミンB1、B2、B6、葉酸などが含まれており、エネルギー代謝や神経機能の維持に大切な働きをします。

◇鉄分：貧血予防に役立ちます。

その他、筋肉や神経の機能をサポートするマグネシウムや体内のナトリウムバランスを調整するカリウムなどが含まれています。

注目の栄養素は抗酸化作用のあるポリフェノール類

小豆にはフラボノイドという種類のポリフェノールが含まれています。フラボノイドは抗酸化作用を持っており、血管の健康を保ち、インスリン抵抗性（血糖を下げるインスリンの効きが悪くなること）を改善するため、血糖値の安定に役立ちます。

また、小豆の皮にはアントシアニン（抗酸化物質）が含まれ、視力の保護や抗炎症作用などの健康効果が期待できます。

☆抗酸化作用とは？
体内で増えすぎた活性酸素を除去し、細胞の酸化ストレスと軽減する働きのこと。

☆なぜ？高血糖状態は身体に良くない影響を及ぼすのでしょうか？
血液中に増えすぎたブドウ糖は、血管の壁にある内皮細胞に入り込みます。
そこに活性酸素が発生し、血管を傷つけることで、様々な障害を引き起こすため、高血糖状態の改善が必要となります。

抗酸化物質を摂取することでインスリン抵抗性の改善にもつながるため、抗酸化作用のある緑黄色野菜が小豆などの食物を摂取することはとても大切なことなのです。

小豆を美味しくクッキング

大豆などに比べると小豆は炭水化物の割合は多くなりますが、炭水化物には糖質だけでなく、食物繊維も含まれているため、適量の摂取をおすすめします。

☆小豆をゆでて、煮豆としてストックしておくと使いたい時に使用できて、とても便利です。

　小豆のゆで方
　①小豆をさっと洗い、水気を切る。
　②鍋に小豆を入れ、たっぷりの水を加え、沸騰するまで中火にかける。沸騰したら2分ほど煮て、
　　ざるにあけて水けをきる。（渋抜き）
　③鍋に小豆とかぶる程度の水をいれ、沸騰したら弱火にｓてい30分～40分ほど、
　　小豆がやわらかくなるまで煮る。（途中アクが出てきたらアクをとる。）

☆サラダ：レタスやきゅうりなどで作るフレッシュサラダのトッピングに。
☆スイーツ：少量のメープルシロップやはちみつをかけて小腹が空いたときの間食に
☆スープ：トマトとの相性も良いのでミネストローネに加えても美味。

小豆をゆでた煮汁には栄養素が豊富です。捨てずにいただきましょう！

※小豆を使ったクリニックレシピはこちらから☟
https://hatsudai-machi.com/pdf/recipe_08.pdf