☝️ はじめに
「糖尿病があると、コンビニの食事は避けたほうがいい？」
「無添加の商品を選べば、健康に良い？」
「無糖のカフェラテや干し芋なら、量を気にしなくていい？」
忙しい毎日、コンビニやスーパーの食品は心強い味方です。大切なのは、食品を一律に禁止することではなく、何を、どのくらい、どう組み合わせるかを考えることです。
今回は「超加工食品」と健康の研究を紹介し、買い物で使える選び方を整理します。
☝️ 超加工食品とは？
超加工食品（UPF）は、食品の加工の程度や目的に着目した「NOVA分類」で使われる言葉です。食品から取り出した成分や、加工した原料などを組み合わせて製造する食品が含まれます。
清涼飲料水、一部の菓子・スナック、再構成された肉製品などが例ですが、具体的な分類は原材料や製法によって異なります。
一方、冷凍野菜、缶詰、豆腐なども加工を経た食品です。「加工されている食品はすべて超加工食品」「包装された食品はすべて体に悪い」という意味ではありません。
また、NOVA分類は加工の特徴を見るための分類であり、個々の商品について安全性や血糖への影響を判定するものではありません。
☝️ 研究では何が分かっている？
約26万人を追跡した観察研究
2023年に公表されたヨーロッパ7か国の研究では、開始時にがん・心血管疾患・2型糖尿病がない266,666人を、中央値11.2年間追跡しました。
調べたのは、これら3種類の病気のうち、少なくとも2種類を発症する「多疾患併存」と、超加工食品の摂取量との関連です。
追跡中、4,461人に多疾患併存が確認されました。超加工食品の摂取量が約260g/日多い場合、主要解析では多疾患併存のハザード比が1.09でした（95％信頼区間1.05〜1.12）。
これは、発症しやすさが相対的に約9％高かったという関連です。「100人中、患者さんが9人増える」「260g食べると病気になる」という意味ではありません。約260gは研究で比較に用いた量で、安全・危険を分ける境界でもありません。
食品の種類によって結果は異なりました
動物由来の超加工食品や、砂糖・人工甘味料を使った飲料などでは関連が認められました。一方、一部のパン・シリアルや植物性代替食品では、同じようなリスク上昇は確認されませんでした。
すべての超加工食品を同じように扱うことはできません。また、この結果だけから人工甘味料が病気の原因だと判断することもできません。
☝️ まだ分かっていないこと
この研究は、食事を無作為に割り付けた試験ではなく、日常の食生活と、その後の病気との関係を調べた観察研究です。
生活習慣などの違いを完全には取り除けず、超加工食品そのものが病気の原因とは断定できません。日本のコンビニ商品を評価した研究でもなく、すでに糖尿病がある方のHbA1cが、食品の置き換えでどれくらい改善するかを調べた研究でもありません。
加工による食品の構造の変化や食べやすさが健康に関わる可能性はありますが、今回の研究で「食品の構造が原因」と証明されたわけではありません。
食後の血糖には、炭水化物の量、食事の組み合わせ、体質、治療薬などが関わります。「超加工食品なら必ず血糖が急上昇する」とは言えません。
☝️ 実生活ではどうすればいい？
① まずは甘い飲み物を見直す
砂糖入りの清涼飲料水や甘いコーヒー飲料を日常的に飲んでいる方は、水や無糖のお茶などへの置き換えから始めましょう。
カフェラテは、ペットボトル・チルドカップ・店内のマシンという違いだけで、一律に良し悪しを決められません。加糖の有無、サイズ、炭水化物やエネルギーの量を確認しましょう。
砂糖を加えていないカフェラテでも、牛乳由来の乳糖を含むため、糖質ゼロではありません。無糖であっても、量は食事全体に含めて考えます。
② 主食・おかず・野菜を組み合わせる
例えば、次のような組み合わせができます。
✅ おにぎりなどの主食＋ゆで卵や豆腐＋サラダ
✅ ご飯＋焼き魚＋野菜のおかず
✅ サンドイッチ＋野菜の副菜＋無糖の飲み物
これは組み合わせの例で、主食の量は一人ひとり異なります。
麺やパンだけで済ませることが多い方は、たんぱく質を含むおかずや野菜を組み合わせてみましょう。ただし、今の食事に次々と追加して、総量が増えすぎないようにすることも大切です。
ドレッシングやたれ、汁物の汁などによる食塩の取りすぎにも気を配りましょう。
③ 間食は、種類と量をセットで考える
果物、無糖ヨーグルト、食塩不使用のナッツなどは、間食の選択肢になります。ただし、どれも自由に食べてよいわけではありません。
・果物や干し芋にも糖質があります。
・ナッツは少量でもエネルギーが高いため、食べる量を決めましょう。
・「原材料が一つだけ」「砂糖不使用」という表示だけで、血糖への影響は判断できません。
大袋をそのまま食べるより、食べる分を先に取り分けると量を把握しやすくなります。
④ 原材料名だけでなく、栄養成分表示を見る
原材料と添加物は区分して表示されます。「／」で区切る方法のほか、改行や別欄で表示する方法もあります。
ただし、スラッシュの後にある項目の数は、健康度を採点するものではありません。日本では食品添加物について安全性評価や使用基準が設けられており、「添加物があるから危険」「無添加だから健康に良い」とは判断できません。
買い物では、次の点も確認しましょう。
✅ 炭水化物の量
✅ エネルギーの量
✅ 食塩相当量
✅ 表示が「100g当たり」か「1袋・1食当たり」か
食物繊維や糖質が表示されていれば、それも参考になります。表示の数字と、実際に食べる量を合わせて考えることが大切です。
⑤ 自分に合う食事量を相談する
必要な食事量は、年齢、体格、活動量、血糖、腎機能、治療薬などによって異なります。
インスリンや一部の糖尿病薬を使っている方が、食事量を急に減らしたり食事を抜いたりすると、低血糖につながることがあります。薬の量を自己判断で変更せず、主治医に相談しましょう。
☝️ まとめ
超加工食品の摂取量と、複数の病気を発症するリスクとの関連が報告されています。ただし、今回の研究だけでは因果関係は判断できず、すべての食品を一律に避ける根拠にはなりません。
今日からは、次の3つを意識してみましょう。
✅ 甘い飲み物を、水や無糖のお茶に置き換える
✅ 主食・たんぱく質を含むおかず・野菜を組み合わせる
✅ 原材料名に加え、栄養成分と食べる量を確認する
初台まちのクリニックでは、血糖や体重、持病、生活スタイルに合わせた食事の工夫をご相談いただけます。
健診結果やお薬手帳、普段よく購入する食品の写真などをお持ちいただくと、具体的な選び方を一緒に考えやすくなります。
初台まちのクリニック
初台駅南口から徒歩1分
【参考文献・参考資料】
- Cordova R, Viallon V, Fontvieille E, et al. Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study. Lancet Reg Health Eur. 2023;35:100771.
DOI：10.1016/j.lanepe.2023.100771
PMID：38115963 - 日本糖尿病学会．糖尿病診療ガイドライン2024．第3章「食事療法」．
日本糖尿病学会・ガイドライン掲載ページ - 日本糖尿病学会．健康食スタートブック〜生活の質向上を目指して〜．
日本糖尿病学会・健康食スタートブック - 消費者庁．知っておきたい食品の表示（令和5年3月版）．
食品表示の解説資料 - 消費者庁．食品添加物の不使用表示に関するガイドライン．2022．
ガイドライン本文
※本記事は一般的な医学情報の提供を目的としています。食事量や治療方針は、体格・持病・治療薬などに応じて調整します。治療中のお薬や食事療法を自己判断で変更しないでください。商品や栄養成分は変更されるため、購入時の表示をご確認ください。
