小腹が空いた時、どうする　対処法と間食の工夫

「夕方にお腹がすいて「ついお菓子に手が・・・」「夜ごはんまで我慢できない」そんた経験、ありませんか？糖尿病の食事療法では、血糖値を安定させることたとても大切です。しかし、我慢しすぎるのもストレスのもと。今回は小腹が空いたときの上手な対処法と、間食の工夫についてご紹介します。

１　小腹が空いたときのチェックポイント

まずは、「本当にお腹が空いているか」を確認しましょう。

・食事の時間から何時間たっている？（３～４時間以上ならOK）
・水分は足りている？（空腹と脱水は似た感覚になることがあります）
　→まずは水かお茶を飲んで空腹感がおさまるかを見てみましょう。
・甘いものを”気分転換”に使っていない？（習慣化に注意）
・食事の量（特に炭水化物）は適量を摂取している？
　→極端に減らしすぎるとエネルギー不足に陥ります。

その上で低糖質な間食をゆっくり、よく噛んで食べることで、小腹空きを解消するようにしましょう。

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２　おすすめの「低糖質・高たんぱく」間食

ゆでたまご　　　　：1個
ナッツ類（素焼き）：10～15粒程度
チーズ：1個（15g）
無糖ヨーグルト＋きなこ：100g＋小さじ1
サラダチキン：50～70g
納豆：1パック
小さいおにぎり（具入り）：50g（半分程度）
インスタント味噌汁やわかめスープ：1パック

３　NGな間食の例

以下の食品は血糖値が上昇しやすく、空腹感をかえって強めることもあります。

・菓子パン、ドーナツ、ケーキ
・清涼飲料水や甘いカフェラテ
・あめやグミ、スナック菓子

「少しだけ」のつもりが、結果的に食べ過ぎてしまうことが多いので注意です。

４　小腹対策の工夫

・決まった間食のルールを作る（時間・量）
・常備おやつを決めておく（買い置き・持ち歩き）
・食事内容を見直す（たんぱく質や食物繊維は足りている？）
・食事記録や血糖値を見ながら調整する。

5　まとめ

間食＝悪ではありません。質とタイミングを工夫すれば、食事療法の味方になります。「我慢できない」ではなく、「工夫して食べる」ことが大切です。

初台まちのクリニック　管理栄養士