亜麻仁油・えごま油・MCTオイル　健康効果の高い植物油　違いとは？

健康効果をうたう植物油が注目を集めています。「亜麻仁油とえごま油」はどちらが良いの？「MCTオイル」とは何？「使い方に注意は必要？」などご質問を受けることが多々あります。健康オイルをピックアップします。

亜麻仁油・えごま油の違いとは？

亜麻という植物の種子を搾った油で、シソ科の植物・荏胡麻（えごま）の種子を搾った油です。オメガ３脂肪酸が豊富に含まれています。
オメガ3は多価不飽和脂肪酸の一つで体内ではつくられず、食物から摂取する必要がある油のため、必須脂肪酸と呼ばれています。成分としてはDHA、EPA、α‐リノレン酸などを示し、食品としては魚油、亜麻仁油、えごま油などに多く含まれています。

脂質の構成成分である必須脂肪酸は、ホルモンや細胞膜をつくる材料となったり、エネルギー源としての役割も果たします。また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンK）の吸収を助けるなど健康を維持するために欠かせない栄養素です。
また、オメガ3系の不飽和脂肪酸は体内に摂取すると脂肪細胞の燃焼効果を上昇させる働きがあるため、中性脂肪を落とし、悪玉（超悪玉）コレステロールを下げる働きをします。中性脂肪やコレステロール値が気になる方にはおすすめの植物油です。

亜麻仁油やえごま油は栄養成分的にはほぼ違いはありませんが、味のクセに違いがあります。ご自分で美味しいと感じる油を日々の食事に取り入れてみましょう。

n-3系脂肪酸の１日の摂取目安量：1.6～2.2（成人）
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」

☆ごま油とえごま油の違いとは？

「ごま」とつくため、ごまの仲間だと思われがちですが、ごま油はごまの種子を搾ったもので主な脂肪酸は「リノール酸」や「オレイン酸」です。ごま油は香りが豊かな商品が多い一方、えごま油は、無味無臭な商品がほとんどです。店頭では「しそ油」として販売されている商品もありますね。ごま油は加熱に強い油ですが、えごま油は加熱に弱いため、適した調理方法にも違いがあります。

MCTオイルとは？

MCTとは（Medium Chain Triglyceride)の頭文字をとったもので、「中鎖脂肪酸」と呼ばれており、食品としてはココナッツオイルに多く含まれています。

中鎖脂肪酸は一般的な油と代謝経路が異なり、分解されると肝臓に直接運ばれてエネルギー源となります。エネルギー源として使われるまでの時間が短いため、体脂肪として身体に蓄積されずらくなります。そのため、体脂肪や内臓脂肪を減らす効果が期待できるのです。BMIが高めでお腹の脂肪が気になる方にはおすすめの食品と言えます。

かけて食べる　生で食べる健康オイル

オメガ３脂肪酸は加熱に弱いため、サラダやスープにかけて食べる生食が基本となります。酸化した油を摂取すると胃もたれや胸やけを起こす原因となりますので、注意しましょう。MCTオイルは発火点が低く炒めものなどには向かないため、こちらも加熱せず生でいただきます。
どんなに身体によい食材でも摂りすぎはNGです。小さじ1杯（５g程度）を目安に毎日の食事に取り入れます。

☆美味しい食べ方　いろいろ

□　醤油、酢、みりんなどと合わせた和風ドレッシングに

□　サラダの他、納豆やアボカド、モッチェレラチーズなどかけていただく

□　お味噌汁、洋風スープなどにかけていただく