ロカボ　糖質制限　糖質摂取量あれこれ・・

「糖質制限をして、体重がかなり落ちたが、糖質制限をやめたらリバウンドしてしまい、かえって体重が増えてしまった」栄養相談をしていると、このように話す患者さんを多く見受けます。

糖質を食べ過ぎた場合、余分な糖質は脂肪として蓄えられるため、体重増加（肥満）の原因は糖質であるため、ある程度制限することで、体重減少へつながり、血糖コントロールは良好となります。

しかし、極端に糖質を制限し、一時的にやせたとしても、人のエネルギー源である糖質を永久に絶つことは不可能に近いため、糖質摂取をし始めると以前よりも食べ過ぎてしまい、結果リバウンドにつながってしまうのです。

最低限必要な糖質量

1月 24日, 2025の院長ブログ
「炭水化物制限でインスリン分泌機能が改善？気をつけたいこと」では、最低限必要な炭水化物量（1日１３０g～１５０ｇ）とお伝えしています。https://hatsudai-machi.com/blog/post-939/

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、男女ともに糖質摂取量の目標は、生活に必要な総エネルギー量の50～65%とされています。

（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）

たとえば、1日の総エネルギー量が2,000kcalの人は、糖質により1,000～1,300kcalのエネルギーを摂取するのが適正量です。糖質のエネルギー量は1g当たり4kcalであるため、1日の糖質摂取量は250～325gが目標と計算できます。

糖質制限の段階的区分

• 強め：70g以下
• 普通：100g以下
• ゆるめ：130g以下

ロカボ

糖質制限の度合いのうちゆるめの130gの段階は、ロカボと呼ばれます。ロカボとは、Low Carbohydrateの略語で、低炭水化物の意味の言葉です。
糖質の摂取量を大幅に下げるのではなく、適度に少なくして食事をおいしく楽しみながら食べて健康になるための食事法を指します。

• 1日の糖質量を70〜130g以下
• 1食当たりの糖質量は20〜40gでデザートは10g以下にとどめる

ロカボの食事を目指すためには、1食当たり40g程度の糖質摂取を心がける必要があります。
糖質が40gの食材の目安として、以下の例を紹介します。
• 白飯：約110g（通常の茶碗3分の2程度）
• 食パン：約95g（市販の4枚切り1枚程度）
• そば：約170g（通常の1.5人前程度）

中長期的に実施する

糖質制限は、中長期的な視点で継続して実施する必要があります。
糖質を制限して体内の脂質が継続的に変換されるためには、2週間程度の時間がかかります。
糖質制限を始めて短期間で体重の減少がみられる場合がありますが、一時的に水分が減少した場合が多いです。

管理栄養士　竹内ひろみ