緑黄色野菜のパワー！健康と美容に役立つ効果とは？

健康的な食生活に欠かせない「緑黄食野菜」。色鮮やかなこれらの野菜には、私たちの体を守り、元気にしてくれる栄養素がたっぷり含まれています。また、血圧を下げる効果のあるカリウムも多く含んでいるため、今、注目の食材です。今回は緑黄色野菜の効果やおすすめの摂り方についてご紹介します。

緑黄食野菜とは？

緑黄食野菜とは、β-カロテンを豊富に含む野菜のことを指します。具体的には、100gあたり600㎍以上のβ-カロテンを含む野菜が該当します。

☆代表的な緑黄色野菜

・にんじん（β-カロテンが豊富）
・ほうれん草（鉄分や葉酸も含む）
・ブロッコリー（ビタミンCが豊富）
・ピーマン・パプリカ（ビタミンｃとカロテノイドがたっぷり）
・トマト（リコピンが抗酸化作用を発揮）

①免疫力アップ！風邪をひきにくい体に

緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、粘膜や皮膚を健康に保つ働きがあります。これにより、ウイルスや細菌の侵入を防ぎ、風邪をひきにくい体づくりに役立ちます。

②美肌効果！紫外線や老化から肌を守る。

トマトに含まれるリコピンや、ブロッコリーのビタミンCは、強い抗酸化作用を持ち、肌の老化を防ぎます。紫外線によるダメージから肌を守り、シミ・シワ予防にも効果的です。

③貧血予防にも！鉄分・葉酸が豊富

ほうれん草や小松菜には鉄分や葉酸が含まれています。植物性の鉄分は非ヘム鉄と言われ、吸収率が動物性のヘム鉄に加えておちますが、ビタミンCと一緒に摂取にすると、吸収率が上がります。

④血圧降下作用！カリウムが豊富

カリウムは体内の水分バランスを整えたり、余分なナトリウム（塩分）を排出したりする重要なミネラルです。また、筋肉の収縮や神経の働きを正常に保つため役割も担います。

１．油と一緒に調理する

β-カロテンやリコピンは油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

・にんじんやピーマンのオリーブオイル炒め
・トマトのオリーブオイルマリネ

２. スープや煮物にすると栄養素を逃さない

ビタミンCなどの水溶性ビタミンやカリウムは水に溶けやすいので、スープや味噌汁にすると無駄なく栄養素を摂取できます。

・ほうれん草と豆腐の味噌汁
・具沢山のミネストローネ

３. 毎日の食事にちょい足しする

・朝食の卵焼きにほうれん草や小松菜をプラス
・夕食のカレーやシチューにかぼちゃやトマトを入れる
・サラダにパプリカやブロッコリーを加える

緑黄色野菜は、免疫力アップ、美肌効果、目の健康維持、貧血予防、腸内環境改善など、さまざまなメリットがあります。野菜は意識をしないとなかなか適量が摂取できない食材です。毎食取り入れることを意識して、野菜不足を解消しましょう。

初台まちのクリニック　管理栄養士

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