玄米を主食に取り入れて　食後高血糖を防ぐ

玄米や麦ごはん、五穀米など、外食先でもご飯を種類を選べるようになってきました。白米も美味しいご飯ですが、精製されていない穀類は、ほどよい甘みや旨味があり、食べた後の満足感があります。甘いものがやめられない。ついつい食べ過ぎてしまう。玄米はそんな悩みを抱えている方には、ぜひ取り入れていただきたい穀類です。

玄米は白米に比べて低GI値

GI値（グリセリン・インデックス）とは、食後に血糖値があがる速度のことです。GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく、低い食品ほど上がりづらくなります。玄米は白米に比べてGI値が低いので、低GI値食品として注目されています。

玄米の注目栄養素

玄米はもみ殻を取り除いただけの米のため、ビタミンB1や食物繊維など白米と比較すると多く含まれています。中でも注目の栄養素が「γ-オリザノール」です。
「γ-オリザノール」は米ぬかや米の胚芽部分に含まれる成分です。糖や脂質の分解を促す「アディポネクチン」という善玉物質の分泌を高める働きがあるため、糖尿病を始めとする生活習慣病を予防する効果があることが分かっています。また、自律神経の働きをサポートするため、倦怠感、頭痛、不眠など不定愁訴と言われる症状緩和に役立ちます。

玄米は硬くて触感が苦手・・という方は玄米を発芽させた「発芽玄米」であれば比較的やわらかく炊けるため玄米初心者にはおすすめです。

玄米を食べる時のポイント

他の食事の時にも言われていることですが、よく噛んで食べることがとても大切です。
また、一口ずつ箸を置く、ながら食いをしない、最低でも10回は噛む。など早食いの方はまずは噛むことを意識しましょう。噛めば噛むほど、甘みが口いっぱいに広がり、自然の甘さを味わうことができます。甘いものへの過度な要求が徐々に減ってくるので、糖質が多い、甘いのを必要以上に欲さなくなります。

消化にも良いもちもち食感が美味の酵素玄米

玄米に対して食べづらさや味わいに抵抗がある方にはおすすの玄米が「酵素玄米」です。
酵素玄米とは、玄米に小豆と塩を加えて一緒に炊き、3日保温して熟成させた玄米のことで、「寝かせ玄米」とも言われています。
寝かせることで玄米特有のパサパサ感や臭いが抑えられているため、食べやすい玄米として注目が集まっている玄米です。2～3日間寝かせることで食べやすくなることに加え、酵素の働きが活性化するため、血圧降下作用のあるGABA（γ-アミノ酪酸）を始めとして、玄米に含まれる栄養素が高まります。

小豆と一緒に炊くことで、玄米の糖質に小豆のタンパク質（アミノ酸）が反応して褐色物質（メラノイジン）が生成されます。メラノイジンは抗菌作用があるため、寝かせていても腐らずに熟成をすることができます。また、小豆の栄養素が玄米にプラスされるので、普通の玄米よりも栄養価が高い玄米ご飯となるのです。

私が酵素玄米に出会ったのは、長男を出産した助産院です。そこで提供されている食事の主食が酵素玄米でした。それ以来、すっかり美味しさにはまり、我が家の主食は酵素玄米が中心となっています。

初台まちのクリニック　管理栄養士