「野菜を食べたほうがいいのはわかっているけれど、毎日準備するのは大変……」
そんなときに便利なのが冷凍野菜です。
最近は、ブロッコリーやほうれん草、オクラ、かぼちゃ、いんげん、枝豆など、さまざまな冷凍野菜がスーパーやコンビニで手軽に購入できます。
でも、
「冷凍すると栄養がなくなるのでは？」
「生の野菜よりおいしくない？」
「冷凍野菜ばかり使っても大丈夫？」
と気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、冷凍野菜の栄養とおいしさ、メリット・デメリット、上手な活用法をご紹介します。
冷凍野菜にも栄養はあります
「冷凍＝栄養がない」というわけではありません。
市販の冷凍野菜の多くは、品質のよい時期に収穫し、下処理をしたあと急速凍結されています。
野菜によって異なりますが、冷凍する前には「ブランチング」と呼ばれる短時間の加熱処理をするものが多くあります。
ブランチングによって野菜に含まれる酵素の働きを抑え、冷凍保存中の変色や品質の低下を防いでいます。
その後、短時間で急速に凍結することで、大きな氷の結晶ができるのを抑え、食品の組織へのダメージを少なくしています。
研究でも、適切に加工・保存された冷凍野菜は、生鮮野菜と比較して必ずしも栄養価が低いわけではないことが報告されています。
一方で、ブランチングやその後の調理によって、ビタミンCなど熱や水に弱い栄養素の一部が減少することはあります。
つまり、
「生野菜だから栄養がある、冷凍野菜だから栄養がない」と単純に分ける必要はありません。
野菜の種類、保存期間、調理方法によって栄養素の残り方は変わります。
冷凍野菜のうれしいところ
冷凍野菜の大きなメリットは、なんといっても手軽さです。
洗う、皮をむく、切るなどの下処理が済んでいるものが多いため、必要な量だけ取り出して使えます。
「忙しくて今日は野菜を切る時間がない」という日にも、冷凍ブロッコリーを添えたり、冷凍ほうれん草を汁物に加えたりするだけで、野菜をプラスできます。
生野菜を買ったものの、使い切れずに傷ませてしまった……という食品ロスを減らせるのもメリットです。
冷凍野菜にもデメリットはあります
便利な冷凍野菜ですが、生鮮野菜とまったく同じではありません。
特に違いが出やすいのが食感です。
野菜の中の水分が凍ると氷の結晶ができ、細胞組織に変化が起こります。解凍すると水分が出て、
野菜によってはやわらかくなったり、水っぽく感じたりすることがあります。
そのため、
・シャキシャキした食感を楽しむサラダ
・歯ごたえを生かした炒め物
・食感そのものがおいしさにつながる料理
などは、生鮮野菜のほうが向いている場合があります。
また、市販の冷凍野菜はすでにブランチングされているものが多いため、生野菜と同じ感覚で長時間加熱すると、さらにやわらかくなってしまいます。
デメリットをカバーする調理のコツ
ポイントは、「解凍しすぎない・加熱しすぎない」こと。
市販の冷凍野菜は、商品に記載されている調理方法を確認したうえで、凍ったまま加熱調理できるものは、そのまま料理に加えると便利です。
たとえば冷凍ブロッコリーを炒め物にするときは、解凍して長時間置いておくよりも、必要な分だけ取り出して短時間で仕上げます。
スープやみそ汁なら、仕上げに冷凍ほうれん草やオクラなどを加えるのもおすすめです。
煮物やスープ、カレー、シチューなどは、冷凍によって組織が変化する特徴を逆に利用できます。
冷凍による食感の変化を「欠点」にするのではなく、その特徴に合った料理を選ぶことがおいしく食べるポイントです。
冷凍野菜はこんな料理に活用！
たとえば、
・冷凍ブロッコリー → スープ、グラタン、炒め物
・冷凍ほうれん草 → みそ汁、スープ、卵料理
・冷凍オクラ → 汁物、和え物、納豆にプラス
・冷凍かぼちゃ → 煮物、スープ、サラダ
・冷凍いんげん → 煮物、炒め物、胡麻和えなど
料理によって使い分けてみましょう。
糖尿病の食事にも野菜を上手に取り入れましょう
日本糖尿病学会では、食後血糖値の上昇を抑える食べ方の工夫として、食物繊維に富んだ野菜を先に食べ、次におかず、最後にご飯などの炭水化物を食べる方法を紹介しています。
大切なのは、「生野菜でなければいけない」と考えることではなく、無理なく野菜を食べる習慣をつくること。
忙しい日には、冷凍野菜の力を借りてみましょう。
選ぶときは「味付け」にも注目
冷凍野菜を選ぶ際には、原材料表示を確認してみましょう。
野菜だけを冷凍した商品であれば、料理にも幅広く使えます。一方、ソースや調味料で味付けされた商品は、食塩や糖質、脂質などが加わっている場合があります。
糖尿病だけでなく、高血圧などで食塩を控えている方も、「冷凍だからダメ」ではなく、「何が入っているか」を確認することがポイントです。
参考
• 厚生労働省「野菜1日350gで健康増進」（e-ヘルスネット）
• 厚生労働省「健康日本21（第三次）」
• 日本糖尿病学会「2型糖尿病はどのように治療するのか？」
初台まちのクリニック 管理栄養士
