「大豆は体にいい」と言われるとき、何を指しているのか

健診で血糖や中性脂肪、コレステロールを指摘されたあと、「大豆製品をとるといいですよ」と言われた経験のある方は多いと思います。ただ、大豆のどの成分が、どんな仕組みで関わっているのかまで説明を受ける機会は意外と少ないものです。ここを押さえておくと、豆腐と豆乳と納豆のどれを選ぶか、いつ食べるかを自分で決めやすくなります。

大豆が食事の見直しでよく登場する理由は、おおまかに次の四つです。

1. たんぱく質が主役になれる

大豆は、植物性の食品のなかではめずらしく、主菜(メインのおかず)を任せられるだけのたんぱく質を含みます。肉の脂身や加工肉に寄りがちな主菜を、豆腐や納豆に置き換えると、同じ「おかずを食べた」という満足感を保ったまま、脂質の内容が変わります。日本動脈硬化学会の『動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版』でも、食事療法として大豆・大豆製品をとることが挙げられています。

2. 食物繊維を含む

大豆にはもともと食物繊維が含まれます。ただし後述するように、加工の仕方によって残る量は大きく変わります。日本糖尿病学会の『糖尿病診療ガイドライン2024』では、食物繊維を多く含む食品をとることがすすめられています。食物繊維そのものの選び方は食物繊維が多い食べ物、血糖と便通で選び方が変わりますもあわせてご覧ください。

3. 糖質が主食ほど多くない

大豆は「豆」ですが、あずきやいんげん豆のようなでんぷん中心の豆とは組成が違い、たんぱく質と脂質が多いのが特徴です。そのため主菜として扱いやすく、ごはんやパンの代わりというより「おかずの選択肢」として考えるのが自然です。

4. 大豆イソフラボンなどの成分

大豆にはイソフラボンをはじめとする成分も含まれます。ただし、食品として食べる場合と、濃縮したサプリメントでとる場合は話が別です。食品安全委員会が2006年に取りまとめた大豆イソフラボンの安全性評価の考え方では、通常の食事に加えてサプリメント等で上乗せすることには注意が必要とされています。まずは食品から、が基本と考えてよいと思います。

血糖が気になる人は、大豆を「どこに置くか」で考える

大豆製品を増やすとき、いちばん失敗しやすいのが「食べる量を足しただけ」になることです。ごはんも肉も今までどおりで、そこに冷奴と豆乳が加われば、全体としては増えます。大豆は足し算ではなく、置き換えで考えると組み立てやすくなります。

置き換えの候補は、たとえばこんな形です。

• 揚げ物や脂身の多い肉の主菜を、週のうち何度か豆腐や納豆の主菜にする
• 菓子パンやスナックでしのいでいた間食を、無調整豆乳や豆腐に替える
• 丼ものの日は、豆腐やおひたしを一品足して、ごはんの盛りを控えめにする

食べる順番も関係します。野菜やたんぱく質を先に、主食を後にする食べ方は、同じ食事内容でも食後の血糖の上がり方に差が出ると報告されています(効果の程度には個人差があります)。大豆製品は冷奴や納豆のようにそのまま出せるものが多く、「先に食べる一品」を用意しやすいのが実用的な利点です。平日の献立の組み立て方は糖尿病のレシピを簡単に｜平日の夕食、主食から決める順番で詳しくふれています。

形による違い｜豆腐・納豆・豆乳・厚揚げ・おから

同じ大豆でも、加工の過程で「おから(繊維)を捨てるかどうか」「水分をどれだけ含むか」「油や塩、砂糖が加わるか」が変わります。ここが選び分けの軸になります。

大きな分かれ目は、おからを捨てているかどうかです。豆腐と豆乳は繊維の多くが分離されるのに対し、納豆・蒸し大豆・きなこ・おからは大豆をまるごと使うので繊維が残ります。「大豆で食物繊維を」と考えているなら、豆乳だけでは狙いが半分しか叶いません。

買うときに見る場所

豆乳は種類名を先に見る

豆乳は日本農林規格(JAS)で「豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」に分かれています。名称の欄で見分けられます。飲みやすく作られているものほど、砂糖や油脂が加わっていることが多く、甘い飲み物に近づきます。甘さが苦手でなければ無調整から試すのが素直です。原材料名は使用量の多い順に並ぶので、砂糖や果糖ぶどう糖液糖が前のほうに来ていないかを見てください。表示の読み方は「糖質」と「糖類」はどう違う？食品表示の見方にまとめています。

納豆はたれと食べ合わせ

納豆そのものより、付属のたれ・からし・しょうゆの使い方で塩分が変わります。たれを半分にして、代わりにねぎや大根おろし、酢を足すと味の輪郭が残ります。

豆腐は木綿と絹の使い分け

木綿は水分が少なく、同じ一丁でも中身が詰まっています。焼く・炒めるなど形を保ちたい料理には木綿、そのまま食べるなら絹、と分けると使いやすいです。

大豆製品で注意が必要な人

「体にいい」とされる食品ほど、当てはまらない人の情報が届きにくくなります。次の方は必ず主治医に確認してください。

• ワルファリンを服用中の方…納豆は避ける必要があります。納豆菌が腸内でビタミンKを作り、薬の作用を弱めるためです。青汁やクロレラも同様に注意が必要です。豆腐や豆乳は納豆とは事情が異なるため、自己判断でまとめて避けず、処方した医師に確認してください。
• 腎機能の低下でたんぱく質の制限を受けている方…大豆製品も当然たんぱく質源です。「植物性だから大丈夫」ではありません。
• 尿酸値を指摘されている方…大豆にはプリン体が含まれます。極端に偏らせなければ日常的な範囲で扱える食品ですが、気になる方は尿酸値が高いと健診で出たら、再検査と受診の目安もご覧ください。
• 大豆アレルギーのある方…大豆は食品表示の推奨表示品目です。加工食品では調味料やたんぱく加水分解物などの形で入ることがあります。
• 甲状腺の治療中の方…薬の吸収との関係で助言を受けている場合があります。服薬のタイミングを含め主治医にご相談ください。

よくある誤解を三つ

「豆乳を飲めば血糖が下がる」

特定の食品を足すことで血糖値が下がる、という仕組みではありません。大豆製品は、脂質の内容や主食の量を含めた食事全体を組み替えるときの、使い勝手のよい部品と考えるのが実際的です。食品ごとの血糖の上がり方の見方については低GI 食品 一覧｜血糖が気になる人の見方と落とし穴も参考になります。

「大豆製品なら糖質ゼロ」

大豆そのものにも糖質は含まれますし、調製豆乳・豆乳飲料・味付き大豆・甘いきなこ菓子は砂糖が加わっています。「大豆」と書いてあるかどうかではなく、原材料名で判断してください。

「毎日同じ形で食べれば十分」

豆乳だけ、豆腐だけ、という形に固定すると、繊維が入ってこなかったり、逆に油が増えたりと偏りが出ます。朝は納豆、昼は厚揚げ、夜は冷奴、のように形を散らすほうが、結果として過不足が起きにくくなります。

一日の中でどう散らすか

無理のない入れ方の一例です。品数を増やすというより、すでにある枠を入れ替えるイメージで考えてみてください。

• 朝…納豆を一品。ごはんの量は変えずに、先に納豆と汁物を口にする
• 昼…外食なら、豆腐や冷奴のある定食を選ぶ。麺類単品の日を減らす
• 間食…甘い飲み物を無調整豆乳に替える。甘さが欲しいときはきなこを少し
• 夜…主菜を週に何度か豆腐・厚揚げに。厚揚げは湯通ししてから使う

全部を同時に変える必要はありません。続かない変更はもとに戻るだけなので、まずは一食分だけ入れ替えて、一~二週間ほど様子を見るくらいで十分だと思います。

自分の数値に合うかどうかを確かめたいとき

食事の組み替えが自分の検査値にどう反映されているかは、実際に測ってみないと分かりません。当院(初台まちのクリニック・渋谷区初台1-37-4)では、血糖値とHbA1cの迅速検査を行っており、院内のグリコヘモグロビン分析装置で当日中に結果をお伝えできます。前回からの変化を見ながら、食事のどこを動かすかを一緒に考えていきます。

また当院には管理栄養士が在籍し、院内の栄養相談室で栄養相談を行っています。完全予約制ですので、ご希望の方は受付スタッフにお申し出ください。「大豆製品を増やしたいが、腎臓のことを言われているので不安」「家族と同じ献立で調整したい」といった、記事の一般論だけでは決めきれない部分は、実際の検査値と食生活を見ながらのほうが具体的に詰められます。

診療は月曜・木曜が18:15まで、土曜も14:00まで行っており、受付終了は診療終了と同じ時刻です。対象は15歳以上(高校生以上)の方となります。デジスマ診療によるWeb予約・Web問診をご利用いただくと、来院後の待ち時間を短くできます。