食物繊維は「どれを食べるか」より「どの種類を足すか」

健診で血糖値やコレステロールを指摘されたあと、「食物繊維を増やしましょう」と言われた方は多いと思います。当院の栄養相談でも、いちばん多いご質問のひとつです。ただ、ここでよくあるのが「野菜サラダをたくさん食べているのに、便通も数値も変わらない」というお悩みです。

食物繊維には大きく水溶性と不溶性の2種類があり、体の中での働き方が違います。血糖の上がり方をゆるやかにする方向に働きやすいのは水溶性、便のかさを増やして腸の動きを促す方向に働きやすいのは不溶性です。つまり「食物繊維が多い食べ物」を知るだけでは足りず、自分が増やしたいのはどちらなのかを決めたほうが、選ぶものがはっきりします。

この記事では、食物繊維が多い食べ物を種類ごとに整理し、1日の目標量の考え方、毎日の食事に足すときの順番、外食や食品表示での見分け方、おなかが張るときの対処までをまとめます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

まず、2つの性質を整理します。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維は水溶性・不溶性を分けずに総量で目標量が示されています。ですので実際の食事では、どちらかに偏らせるのではなく「両方を含む食品を組み合わせる」のが現実的です。実際、大麦や豆類、海藻のように両方を持っている食材が多くあります。

もうひとつの見方「発酵しやすいかどうか」

水溶性・不溶性という分け方のほかに、大腸の腸内細菌に利用されやすいかどうか（発酵性）という見方もあります。大麦のβ-グルカン、豆やごぼうに含まれるオリゴ糖の仲間、果物のペクチンなどは腸内細菌に利用されやすい側です。利用される過程で短鎖脂肪酸がつくられ、これが大腸の環境に関わることが知られています。一方で、この発酵はガスを伴うため、急に増やすとおなかが張る理由にもなります。後半で調整のしかたを書きます。

覚えていただきたいのは「水溶性＝おなかに効かない」「不溶性＝血糖に関係ない」という単純な話ではない、ということです。同じ食材に両方が含まれていることが多く、実際の食事では分類を厳密に考えるより、グループを散らすほうがうまくいきます。

1日の目標量はどのくらいか

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の目標量として、18〜64歳で男性21g以上/日、女性18g以上/日、65歳以上で男性20g以上/日、女性17g以上/日が示されています。一方、厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」の結果では、日本人の食物繊維摂取量の平均は成人で1日18g前後にとどまっており、多くの世代で目標量に届いていません。

数字だけ見ると「あと数グラム」ですが、これは野菜を一皿足すだけでは埋まりにくい差です。というのも、日本人が食物繊維をもっとも多く摂っている供給源は野菜ではなく穀類だからです。ここが増減の要になります。

「あと数グラム」が埋まりにくい理由

葉物野菜やきゅうり、トマトのように水分の多い野菜は、お皿に山盛りにしても重さの大半が水分です。見た目のかさと食物繊維の量は比例しません。逆に、毎日食べるごはんやパンは量そのものが安定しているので、同じ量でも繊維の多い種類に替えると、意識しなくても毎日の総量が底上げされます。

また、朝食を抜いている方、昼が丼ものやめん類の単品になっている方は、そもそも食事の回数と品数が少なく、繊維を乗せる場所がありません。「何を足すか」の前に「どこに足せるか」を見ておくと、現実的な計画になります。

なお、当院では栄養相談で、管理栄養士がその方の実際の食事内容をもとに不足の見当をつけていきます。個々の食品のグラム数を覚えていただく必要はありません。

食物繊維が多い食べ物を、グループごとに見る

穀類:いちばん動かしやすいところ

白米、食パン、うどんは、毎日ほぼ同じ量を食べる方が多い枠です。ここを繊維の多いものに替えると、意識しなくても毎日の総量が上がります。

• 大麦（もち麦・押し麦）…白米に混ぜて炊く。水溶性の一種であるβ-グルカンを含みます
• オートミール（オーツ麦）…同じくβ-グルカンを含みます
• 玄米、雑穀ごはん
• 全粒粉のパン、ライ麦パン…原材料表示の先頭に全粒粉やライ麦が来ているかを確認します
• そば

白米に混ぜる形なら味の変化が小さく、続けやすい方が多い印象です（感じ方には個人差があります）。大麦についてはもち麦の効果｜血糖・食物繊維と続け方がわかるでくわしく扱っています。

主食をどう決めるかで一日の組み立ては大きく変わります。平日の夕食の考え方は糖尿病のレシピを簡単に｜平日の夕食、主食から決める順番にまとめています。

豆類:繊維量が多く、たんぱく質も一緒にとれる

• 大豆、納豆、おから
• いんげん豆、ひよこ豆、レンズ豆
• 小豆、えんどう豆

豆類は食品全体の中でも食物繊維が多いグループです。水煮の缶詰やパウチを常備しておくと、サラダやスープに入れるだけで足せます。大豆製品は加工のしかたで繊維の残り方が変わり、おからのように繊維が多く残るものと、豆乳のように少なくなるものがあります。選び分けは大豆の効果と、血糖が気になる人の豆腐・納豆・豆乳の選び分けをご覧ください。

いも類・根菜:不溶性が主体で、水溶性も含む

• さつまいも、里いも、山いも
• ごぼう、れんこん、にんじん
• こんにゃく（水溶性のグルコマンナン由来）

いも類は炭水化物も含みますので、主食を別にたっぷり食べたうえで足すと全体量が増えます。ごはんの量を少し調整しながら組み込むのが現実的です。こんにゃくや白滝は繊維を足しながらかさを出せるので、めん類や炒め物の一部を置き換える使い方もできます。

野菜:量を稼ぐより「種類を散らす」

• ブロッコリー、芽キャベツ、オクラ、モロヘイヤ
• ほうれん草、小松菜などの葉物
• かぼちゃ、たけのこ
• 玉ねぎ、キャベツ、切り干し大根

レタスやきゅうりなど水分の多い生野菜は、見た目のかさに対して食物繊維はさほど多くありません。加熱してかさが減るもの、豆やきのこと一緒に食べられるものを選ぶと効率が上がります。冷凍野菜も選択肢になります（冷凍野菜って栄養はあるの？おいしく上手に活用するコツ）。玉ねぎのように生と加熱で食べやすさが変わる野菜は、調理法から考えると量が増やしやすくなります（玉ねぎは血糖値にいい？生・加熱・水にさらすの違いと食べ方）。

きのこ類・海藻類:エネルギーを増やさずに足せる

• しいたけ、えのき、まいたけ、しめじ、きくらげ
• わかめ、ひじき、昆布、もずく、寒天

海藻の粘りのもとは水溶性食物繊維です。汁物に乾燥わかめを入れる、もずくを一品足すといった形なら手間がかかりません。きのこは冷凍してもほぐして使えるので、袋のまま凍らせておくと汁物や炒め物にそのまま入れられます。

ただし海藻にはヨウ素が多く含まれるものがあり、甲状腺の病気で治療中の方は摂り方を主治医に確認してください。また、ひじきなどはカリウムも多いため、腎臓の働きが落ちていてカリウム制限を受けている方は注意が必要です（カリウムが多い食べ物｜増やす人と控える人の違い）。

果物・種実類

• キウイ、りんご（皮つき）、洋なし、いちご、柑橘類
• アボカド
• ドライフルーツ（プルーン、干し柿、干しいちじく）
• アーモンド、くるみ、ごま、チアシード

果物は水溶性のペクチンを含みますが、果糖も含みます。血糖が気になる方は、ジュースではなく果実のまま、量を決めて食べる形にしてください。皮ごと食べられるものは皮を残すと繊維が多く残ります。ドライフルーツは水分が抜けている分、少量でも糖の量がまとまります。ナッツは繊維と脂質の両方を含むので、袋から直接ではなく小皿に出してから食べる形がおすすめです。

グループ別の早見表

血糖・コレステロール・便通のどれを目的にするかで選び方が変わる

不溶性だけを急に増やすと、水分が足りないときにかえって出にくくなることがあります。不溶性を増やすときは水分も一緒に、というのが基本の組み合わせです。

なお、食後血糖の上がり方には食べる順番も関わります。糖尿病治療における食事療法の位置づけは日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」で整理されていますが、食物繊維の摂取が推奨される一方、特定の食品で血糖が下がることを保証するものではありません。あくまで食事全体の組み立ての一部として考えてください。食事の最初に野菜や海藻の小鉢を食べる、酢の物を添えるといった工夫も、同じく「組み立ての一部」です（酢と血糖値、食後が気になる人の量とタイミング）。

1日のうちで食物繊維を足す現実的な手順

順番をつけるなら、次のように進めると変えやすいと思います。

1. 主食を替える…毎日必ず食べるものなので、効きが安定します。白米にもち麦を混ぜる、朝食をオートミールにする、パンを全粒粉にする
2. 汁物に足す…乾燥わかめ、えのき、切り干し大根など、常温保存できるものを入れる
3. 豆を常備する…納豆、水煮豆、おから。たんぱく質も一緒にとれます
4. 小鉢を一品増やす…もずく、ひじき煮、きんぴら、ブロッコリー
5. 間食を替える…菓子をナッツやヨーグルト、果物に替える（ヨーグルトの効果｜量・タイミング・選び方がわかる）

5つ全部を同時に始める必要はありません。1つずつ、続いたら次へ、という進め方のほうが結果的に残ります。

朝・昼・夕のどこに足すか

どこか1食を「必ず繊維が入る形」に固定してしまうと、ほかの日が崩れても総量が大きく落ちません。多くの方は朝がいちばん固定しやすい時間帯です。

外食・コンビニが続くとき

丼やめん類の単品を、副菜のついた定食に替えるだけでも品数が変わります。単品にする日は、サラダ・汁物・納豆・冷奴などを一品足す形にしてください。そばを選ぶ、雑穀入りのごはんがある店を覚えておく、といった選択肢の持ち方も役に立ちます。外食や飲み会の場での選び方は糖尿病の外食、選び方と食べる順番｜飲み会の乗り切り方にまとめています。

野菜ジュースで野菜の代わりにしようとする方もいらっしゃいますが、製品によっては製造の過程で繊維が減っているものがあります。原材料と表示の見方は野菜ジュースで血糖値が気になる人へ、果汁の有無とラベルの見方をご覧ください。

作り置きと冷凍でハードルを下げる

繊維の多い副菜は、ひじき煮・きんぴら・豆の煮物・切り干し大根のように、作り置きに向くものが多いという利点があります。休みの日にまとめて作り、小分けにして冷凍しておくと、平日は解凍して並べるだけになります。向く料理と小分けの考え方は糖尿病のレシピを冷凍で作り置き、向く料理と小分けの目安に書いています。

「食物繊維入り」の表示だけでは分からないこと

パンやシリアル、菓子類には「食物繊維入り」「食物繊維たっぷり」といった表示が付いていることがあります。ただしこの言葉だけでは、水溶性か不溶性か、どのくらい入っているかは分かりません。確認したいのは次の3か所です。

• 原材料名の並び順…使用量の多い順に書かれています。全粒粉・ライ麦・オーツ麦・大麦が前のほうにあるかを見ます
• 栄養成分表示の食物繊維の欄…炭水化物の内訳として「糖質」「食物繊維」が分けて書かれている商品があります
• 何個・何枚あたりの表示か…1包装あたりか、1食分あたりかで意味が変わります

「糖質」と「糖類」のように、似た言葉が別のものを指していることもあります。表示の言葉の整理は「糖質」と「糖類」はどう違う？食品表示の見方で扱っています。市販のおやつから選ぶときの見方は糖尿病のおやつを市販品で選ぶとき｜表示の3か所と食べる時間が参考になります。

サプリメントや繊維入り飲料で補うのはどうか

難消化性デキストリンなどを使った粉末や飲料も市販されています。食事だけでは届きにくい方にとって選択肢のひとつではありますが、先に確認しておきたい点があります。

• 食品に含まれる食物繊維は、たんぱく質・ビタミン・ミネラルと一緒に入ってきます。サプリメントはその部分を補いません
• 甘味料や糖類が加えられている製品もあります。栄養成分表示と原材料名を確認してください
• 一度に多く摂るとおなかがゆるくなることがあります。少量から試す形が無難です
• 「機能性表示食品」「特定保健用食品」の表示は、国が個別に効果を保証したという意味ではありません。表示されている内容の範囲を読んでから選びます

服用中のお薬がある方は、飲むタイミングが重なると吸収に影響する場合があります。糖尿病や脂質異常症で治療中の方は、始める前に主治医か薬剤師にご相談ください。

「増やしているのに変わらない」ときに見直す点

• 生野菜だけで量を稼ごうとしている…加熱野菜、きのこ、海藻、豆に広げます
• 主食が白米・食パン・うどんのまま…ここが変わっていないと総量は大きく動きません
• 不溶性ばかりになっている…便が硬いときは水分と水溶性も一緒に考えます
• 水分が足りていない…繊維は水分を含んでふくらむので、水分が少ないと働きにくくなります
• 食事の回数が少ない…1日2食だと、そもそも足せる場所が限られます
• 期間が短い…便通の変化は数日では判断しにくく、しばらく続けたうえで見ます

それでも便通や数値の変化が見られないとき、また悪化していくときは、食べ方だけの問題ではない可能性があります。甲状腺の病気、糖尿病による神経の影響、服用中のお薬の影響などが関わることもありますので、一度ご相談ください。

おなかが張る、ガスが増えるときは

食物繊維を一気に増やすと、おなかの張りやガスが増えることがあります。腸内細菌が発酵させる過程で起こるもので、多くは体が慣れるにつれて落ち着いていきますが、つらいときは次のように調整してください。

• 増やす量を一段下げる（もち麦の割合を減らすなど）
• 1日のうち1食だけ替える形に戻す
• 水分を一緒にとる
• 豆類など発酵しやすいものは、少量から分けて食べる
• よく噛んで、早食いにならないようにする

一方で、次のような場合は食べ方の調整ではなく、医療機関で原因を確かめたほうがよい状況です。

• 便に血が混じる、黒い便が出る
• 体重が意図せず減っている
• 急に便通のようすが変わり、もとに戻らない
• 強い腹痛や吐き気を伴う
• 食べ方を調整しても張りや痛みが悪化していく

増やす前に主治医へ確認したい方

大腸の手術後の方、炎症性腸疾患で治療中の方、腸閉塞を起こしたことがある方は、食物繊維を増やすこと自体に注意が必要です。また、腎臓の働きが落ちていてカリウムやリンの制限を受けている方、甲状腺の病気で治療中の方は、海藻やいも類の増やし方に配慮が要ります。自己判断で増やす前に主治医に確認してください。

当院でできること

当院は初台駅南口から徒歩1分の内科・糖尿病内科で、院長は日本糖尿病学会の糖尿病専門医です。院内にグリコヘモグロビン分析装置があり、血糖値とHbA1cの迅速検査を行っています。健診で血糖やコレステロールを指摘されたものの何から変えればよいか分からない、という段階でのご相談も承っています。

食事の内容を具体的に組み立てたい方には、管理栄養士による栄養相談があります。院内に栄養相談室があり、完全予約制ですので、ご希望の方は受付スタッフへお申し出ください。「食物繊維を増やしましょう」で終わらせず、いま実際に食べているものから、替えられるところを一緒に探していきます。

診療は月・木が9:00〜12:30と14:15〜18:15、水が8:20〜12:30と13:15〜15:00、金が9:00〜12:30と13:15〜17:30、土が9:00〜14:00です。火曜・日曜・祝日は休診で、金曜日は非常勤医師が対応します。受付終了時間は診療終了時間と同じですので、夕方の時間帯でも間に合います。デジスマ診療によるWeb予約・Web問診に対応しており、診療対象は15歳以上（高校生以上）です。

血糖の数値そのものの読み方は血糖値の正常値｜空腹時・食後・HbA1cで見分ける、HbA1cの区分はHbA1cの基準値の読み方｜数値ごとの受診目安がわかるでまとめています。

まとめ

食物繊維が多い食べ物は、穀類・豆類・いも類・野菜・きのこ・海藻・果物・種実類に広く散らばっています。増やすときは、まず毎日食べる主食を繊維の多いものに替えるのが動かしやすいところです。そして、血糖やコレステロールが気になるなら水溶性を含む大麦・オーツ麦・海藻・豆を、便通が気になるなら不溶性の穀類・きのこ・根菜と水分を、という組み合わせで考えると、選ぶものが決まります。外食が続くときは副菜のある形を選び、市販品は「食物繊維入り」の文字ではなく原材料名と栄養成分表示で確かめます。急に増やして張るときは量を一段戻し、血が混じる・体重が減るといった変化があるときは食べ方の話ではなく受診の話になります。