低GIとは、そもそも何を表している数字なのか

GI（グリセミック・インデックス）は、ある食品を食べたあとの血糖の上がり方を、基準食（ブドウ糖など）と比べて数値化したものです。国際的なGI値表としてまとめられているAtkinson FSらの「International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021」（Diabetes Care誌, 2021年）では、55以下を低GI、56〜69を中GI、70以上を高GIと分類しています。この記事で「低GI」と書いているのは、この分類にあたる食品のことです。

ここで押さえておきたいのは、GIは同じ量の糖質を食べたときの比較だという点です。糖質をほとんど含まない食品（肉・魚・卵・葉物野菜など）は、そもそもGIを測る前提から外れます。「低GIだから血糖に良い食品」「高GIだから悪い食品」という善悪の表ではなく、糖質を含む食品同士を並べたときの、上がり方のクセを示す目安と考えると読み違えにくくなります。

また日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2024」では、食事療法の基本として総エネルギー摂取量の適正化と栄養素のバランスが挙げられています。GIは食べ方を工夫するための一つの視点であって、それだけで食事療法が完結するものではない、という位置づけです。

GIとGL（グリセミック・ロード）の違い

一覧を見るときに混同しやすいのが、GIとGLです。GIは「同じ量の糖質で比べたときの上がり方の速さ」を表し、GLは「実際に食べる一人前にどれだけ糖質が含まれるか」まで織り込んだ指標です。前述の国際的なGI値表にはGIとGLが併記されています。

たとえばスイカやかぼちゃのように、GIの数値は高めでも一度に食べる量あたりの糖質はそれほど多くない食品があります。逆に、GIは中くらいでも主食として大きな量を食べるものは、食卓全体への影響が大きくなります。GIは「質」、GLは「質×量」と覚えておくと、一覧の読み違いが減ります。

低GI・中GI・高GIに分かれやすい食品の一覧

前述の国際的なGI値表で、おおむねどの分類に入りやすいかを食品グループごとに整理しました。数値そのものは調査によって幅があるため、ここでは個別の数値ではなく傾向で示します。

一覧を眺めると、低GI側には「粒のまま」「皮や外側の層が残っている」「豆や乳製品」という共通点があります。逆に高GI側は、細かく砕かれている・でんぷんが糊状になるまで加熱されている・水分を多く含んで消化されやすい、という特徴が並びます。一覧を丸暗記するより、この傾向を覚えるほうが応用がききます。

ごはん・パン・麺の見分け方

主食は毎日・毎食くり返すぶん、食卓全体への影響が大きい部分です。ごはんなら、精白米に大麦や雑穀を混ぜるほど粒と外皮の要素が増えます。パンは、原材料の先頭が精製された小麦粉だけのものより、全粒粉・ライ麦が入ったもののほうが低GI側に寄りやすくなります。麺類は、そば粉の割合が高いそば、かためにゆでたパスタが低GI側、やわらかくゆでたうどんやそうめんが中〜高GI側という並びです。

主食の置き換えを考えるときは、当院のコラム「もち麦の効果｜血糖・食物繊維と続け方がわかる」もあわせてご覧ください。

いも・豆・乳製品・果物の見分け方

いも類は、同じじゃがいもでもつぶしたマッシュポテトは高GI側、丸ごとゆでて冷ましたものは条件が変わります。さつまいもや里いもは、じゃがいもほど上がりやすい側には並びません。

豆類は、全体として低GI側にまとまりやすいグループです。大豆製品の選び分けは「大豆の効果と、血糖が気になる人の豆腐・納豆・豆乳の選び分け」で詳しく取り上げています。

牛乳・ヨーグルトなどの乳製品も低GI側に入りやすいグループですが、加糖タイプかどうかで中身は変わります。果物は種類と熟しぐあいによる差が大きく、丸ごとの形か、ジュースかでも条件が違います。

GIの対象になりにくい食品も食卓では重要

肉・魚・卵・チーズ、葉物野菜、きのこ、海藻は糖質が少なく、GIの表に数値が載っていないか、載っていても比べる意味が小さい食品です。ただし「GIの表に出てこない=食卓で重要でない」ではありません。むしろ、これらが主食と一緒に並ぶかどうかが、後述するとおり食後の条件を左右します。チーズの選び方は「チーズと血糖値｜糖尿病が気になる人の選び方と食べる時間」、身近な野菜の扱いは「玉ねぎは血糖値にいい？生・加熱・水にさらすの違いと食べ方」「トマトの栄養と効果、血糖が気になる人の生・加熱・缶詰の選び方」でも触れています。

同じ食品でもGI値は変わる｜一覧をそのまま信じない

GI値の資料を見比べると、同じ食品なのに数値が違うことがあります。測定に使われた品種や産地、調理法、対象者が異なるためです。次の要素で変わりやすいことを知っておくと、一覧の読み方が変わります。

加工の細かさ

同じ小麦でも、粒のまま→押しつぶす→粉にする、と細かくなるほど消化・吸収は速くなります。全粒粉と表示があっても、細かく製粉されていれば上がり方は変わります。

加熱時間と水分

パスタはかためにゆでたときと、やわらかくゆでたときで数値が変わることが知られています。おかゆやマッシュポテトのように、水分を含んでやわらかくなった状態は消化が進みやすい形です。

冷めているかどうか

炊いたごはんやゆでたじゃがいもを冷やすと、でんぷんの一部が消化されにくい形（レジスタントスターチ）に変化します。冷ごはんや冷製のいも料理は、温かいときと同じ食品でも振る舞いが変わります（変化の程度には食品差・個人差があります）。作り置きや冷凍を使うときの考え方は「糖尿病のレシピを冷凍で作り置き、向く料理と小分けの目安」もご覧ください。

熟しぐあい

果物は熟すほど糖の組成が変わり、上がり方も変わります。青いバナナと完熟バナナが同じ扱いにならないのはこのためです。

一緒に食べるもの

食物繊維・たんぱく質・脂質を含むおかずと一緒に食べると、胃から腸へ食べ物が送られる速度が変わります。白いごはん単体と、汁物・野菜・主菜をそろえた定食とでは、同じごはんでも食後の血糖の動き方は同じになりません。食物繊維が多い食べ物、血糖と便通で選び方が変わりますもあわせて参考にしてください。

どのくらい調理で変わるかの早見

一覧表の数値が資料ごとに違うのは、こうした条件の違いが混ざっているためです。数字を競わせるのではなく、自分の食卓の条件がどちら側に寄っているかを見るほうが実用的です。

GI値だけで選ぶと外しやすい3つの落とし穴

1. 量の視点が抜ける

GIは「同じ量の糖質を食べたとき」の比較なので、たくさん食べれば当然その分の糖質が入ります。この点を補うために、実際に食べる量まで含めて計算する指標（グリセミック・ロード）が前述の国際的なGI値表に併記されています。低GIだから何杯でもよい、という読み方にはならないということです。

2. 脂質が多い食品も低GIになりうる

脂質が多いと胃の内容物が送り出される速度が落ち、その分だけ血糖の立ち上がりはゆるやかになります。結果として、菓子やスナックでもGIが低めに出るものがあります。GIが低いこととエネルギー量が少ないことは、別の話です。

3. 個人差と「その日の条件」が反映されない

同じものを食べても、食べる速さ、前の食事からの間隔、睡眠、運動、服用している薬によって食後の値は変わります。一覧はあくまで平均的な傾向であり、自分の体での動きをそのまま表したものではありません。

低GIをめぐって混同されやすい言葉

「低GI」と「糖質オフ」は別の話

低GIは上がり方の速さの分類、糖質オフは含まれる糖質の量に関する表現です。低GIでも糖質はしっかり含まれますし、糖質オフをうたう食品が低GIとは限りません。どちらか一方の言葉だけで食品を選ぶと、意図と違う選択になることがあります。

「GI値が載っていない食品」は悪い食品ではない

前述のとおり、糖質が少ない食品はGIを測る前提から外れます。一覧に見当たらないからといって避ける必要はなく、むしろ主食に添えるおかずとして食卓の条件を整える側に回る食品です。

海外の一覧をそのまま当てはめない

国際的なGI値表は、各国で測定されたデータを集めたものです。同じ「パン」「米」でも、国によって品種や製法が異なります。日本の食卓にそのまま重ねるときは、個別の数値ではなく分類の傾向として読むほうが無理がありません。

血糖が気になる人の、現実的な使い方

主食を一段ずらす

全部を低GI食品に入れ替えるのではなく、毎日食べる主食を一段ずらすところから始めると続けやすくなります。白米に大麦を混ぜる、食パンをライ麦入りに替える、パスタはかためにゆでる、といった小さな置き換えです。

組み合わせで整える

主食だけの食事（麺だけ、おにぎりだけ）を、汁物・野菜・たんぱく質のおかずがそろう形に近づけます。前の章のとおり、同じ主食でも一緒に食べるものによって条件が変わるためです。味つけに酢を使う場面の考え方は「酢と血糖値、食後が気になる人の量とタイミング」にまとめています。

食べる順番と速さも条件のひとつ

野菜や汁物、主菜から先に箸をつけ、主食を後ろに回すと、主食が胃に入るまでの時間と噛む回数が変わります。早食いになりやすい人は、器を分ける・汁物を先に置くといった並べ方のほうが取り組みやすいことがあります（感じ方や結果には個人差があります）。

朝食を抜かない

食物繊維を含む朝食をとった場合、昼食後の血糖の上がり方が穏やかだったという報告があります（Jenkins DJAら, Am J Clin Nutr, 1982年。セカンドミール効果と呼ばれます）。朝を抜いて昼にまとめて食べる形は、この点では不利に働きます（反応には個人差があります）。

間食や飲み物も同じ物差しで見る

飲み物は液体である分、吸収の条件が固形物と異なります。野菜や果物の飲料は「野菜ジュースで血糖値が気になる人へ、果汁の有無とラベルの見方」、乳製品や果物を選ぶときの考え方は「ヨーグルトの効果｜量・タイミング・選び方がわかる」「甘酒の効果と飲み方｜血糖値が気になる人へ」でも取り上げています。間食そのものの組み立ては「糖尿病のおやつ、秋の選び方｜3つの分け方と食べる時間」が参考になります。

一日の食卓にどう当てはめるか

一覧を手元に置いても、献立に落ちなければ使えません。朝・昼・夜のどこに手を入れるかを決めてしまうほうが、続けやすい形になります。

平日の夕食を主食から決めていく手順は「糖尿病のレシピを簡単に｜平日の夕食、主食から決める順番」で具体的に書いています。三食すべてを同時に変えようとすると負担が大きいので、まずは一食だけ決めるほうが現実的です。

外食・コンビニではどう選ぶか

外食や中食では、一覧どおりの低GI食品が並んでいるとは限りません。そこで役に立つのが、ここまでの傾向です。粒が残っているか、主食だけになっていないか、汁物や野菜が付いているかという三点で見ると、その場で判断しやすくなります。

• 丼もの・麺類の単品より、主菜と副菜が分かれた定食の形を選ぶ
• おにぎりやパンだけで済ませるときは、ゆで卵・豆製品・具だくさんのスープを足す
• 雑穀や大麦を混ぜたごはんが選べる店なら、そちらに替える
• セットの小鉢を、サラダや和え物など野菜のものにする
• 甘い飲み物は液体の分だけ条件が違うことを踏まえて、水やお茶と置き換える

飲み会の場面も含めた考え方は「糖尿病の外食、選び方と食べる順番｜飲み会の乗り切り方」にまとめています。

市販品の「低GI」表示はどう見ればよいか

パッケージに低GIとうたわれている商品もありますが、GI値の測定条件は商品ごとに異なり、日本では表示の統一された基準が定められているわけではありません。表示を見るときは、原材料名の並び（先頭に何がきているか）と、栄養成分表示の炭水化物・食物繊維の欄を確認するほうが手がかりになります。原材料の先頭が精製された穀物や砂糖で、食物繊維の記載がごく少ない場合、「低GI」という言葉だけで判断するのは早いということです。

原材料名は使用量の多い順に書かれているため、先頭の二つか三つを見るだけでも中身の見当がつきます。市販のお菓子で同じ見方を使う手順は「糖尿病のおやつを市販品で選ぶとき｜表示の3か所と食べる時間」で紹介しています。

食事の工夫だけで様子を見ないほうがよい場面

低GI食品の活用は、あくまで食べ方の工夫です。次のような場合は、食事の見直しを続けながら、並行して医療機関で数値を確認することをおすすめします。

• 健康診断で血糖値やHbA1cの値を指摘されたまま、受診していない
• のどの渇き、尿の回数の増加、体重が思い当たる理由なく減る、といった変化が続いている
• 食事を見直しても、次の健診で数値が改善していない、あるいは悪化している
• 家族に糖尿病の方がおり、自分の現在地を知りたい

数値の見方そのものを知りたい方は「血糖値の正常値｜空腹時・食後・HbA1cで見分ける」「HbA1cの基準値の読み方｜数値ごとの受診目安がわかる」もご覧ください。

当院（初台まちのクリニック）では、院内のグリコヘモグロビン分析装置で血糖値・HbA1cの迅速検査を行っており、その日の診察のなかで結果をお伝えしています。また管理栄養士が在籍し、栄養相談室で栄養相談を行っています（完全予約制ですので、受付スタッフにお申し出ください）。「一覧のどれを自分の食卓に取り入れるか」は、ふだんの食事内容と生活リズムによって答えが変わります。実際の一週間の食べ方を見ながら一緒に決めていくほうが、無理のない形に落ち着きやすいところです。診療は月・木9:00〜18:15、水8:20〜15:00、金9:00〜17:30、土9:00〜14:00（火・日・祝は休診）で、受付終了は診療終了と同じ時刻です。金曜日は非常勤医師が対応しています。診療対象は15歳以上（高校生以上）となっています。

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